Ruh dich fit: 7 Tipps zum Auftanken in der Mittagspause
Ob im Home-Office oder im Büro: Die Pause ist ein häufig unterschätzter Produktivitätsfaktor. Zahlreiche Studien belegen, dass eine erholsame Mittagspause im Berufsalltag Stressbewältigung, emotionale Intelligenz, Entscheidungsfähigkeit und Gedächtnis deutlich verbessert. Bei vielen erlebt der Körper rund um die Mittagszeit ein Leistungstief – genau dann lohnt es sich, neue Energie zu tanken, statt am Schreibtisch etwa zu essen und nebenbei E-Mails zu beantworten. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie sich in der Pause erholen können.
Tipp #1. Drücken Sie gekonnt auf die Pausetaste
Ab 6 Stunden Arbeitszeit hat man einen gesetzlichen Anspruch auf mindestens eine halbe Stunde Pause (bei neun Stunden sind es 45 Minuten). Das 60-30-10-Prinzip teilt die Mittagspause in drei verschiedene Blöcke ein: 60 % für Essen, 30 % für Bewegung,10 % für Ruhe). Die Kombination sorgt dafür, dass Ihre Batterien schnell wieder aufgeladen werden und Sie ausgeruht in den Nachmittag starten können. So lässt sich das 60-30-10-Prinzip realistisch umsetzen bei einer Pause von:
15 Minuten: 10 Minuten essen, ca. 4 Minuten lang Streckübungen und danach für 1 Minute die Augen schließen und viermal tief durchatmen.
30 Minuten: 20 Minuten Essen, ca. 5-8 Minuten die Treppe rauf und runter laufen und die restlichen 2-3 Minuten zur Entspannung - zum Beispiel mit Yoga? Können Sie die Baumstellung so lange halten?
60 Minuten: 35 Minuten für das Essen in der Kantine oder einem nahe gelegenen Restaurant. 20 Minuten für einen Spaziergang, gefolgt von 5 Minuten Power-Napping am Schreibtisch.
Tipp #2. Abwechslung einplanen
Versuchen Sie sich während der Pause von Ihrer Tätigkeit zu distanzieren, indem Sie genau das Gegenteil tun. Durch den Wechsel Ihrer Aufgaben schaltet die Psyche unbewusst schon auf Pause und Sie kommen schneller zur Ruhe:
Sie sitzen den ganzen Tag? Setzen Sie auf Bewegung! Etwas kochen, Yoga oder ein Spaziergang.
Sie starren den ganzen Tag auf den Bildschirm? Gönnen Sie Ihren Augen eine Pause.
Sie müssen viel telefonieren? Schalten Sie einfach auf stumm und legen Sie das Telefon weg.
Tipp #3. Eine aktive Pause mit Sport, Yoga & Co genießen
Treppe statt Aufzug. Studien belegen, dass bereits 15 Minuten Bewegung in der Pause nicht nur Stress abbauen und ein besseres Gedächtnis fördern, sondern auch die Lebenserwartung erhöhen kann. Manche Fitnessstudios bieten mittlerweile ein speziell auf die Mittagspause zugeschnittenes Yoga- oder Trainingsprogramm an. Zu Hause oder im Büro können Sie auf diese Weise Körper und Geist etwas Gutes tun:
Stärken Sie Rücken und Bauchmuskulatur: Stabilitätsbälle können nicht nur die Muskel- und Wirbelsäulenbelastung reduzieren, sondern stärken auch Ihre Bauchmuskeln. Setzen Sie sich an den Rand Ihres Stuhls und strecken Sie die Beine nach außen. Heben und senken Sie langsam jedes Bein, während Sie Ihren Rumpf anspannen.
Drehen Sie eine Runde mit dem Fahrrad Bike-Sharing Programme sind auf dem Vormarsch. Nutzen Sie diese Möglichkeit, Bewegung in Ihren Tag einzubauen.
Den Arbeitsplatz gegen ein Abenteuer eintauschen: Zahlreiche Studien belegen, dass sich eine Mittagspause im Freien positiv auf die allgemeine Freude an der Arbeit auswirkt. Nutzen Sie Ihr Smartphone, um eine Route zu einem neuen Ziel zu planen. Ein Fitnesstracker kann Ihre Fortschritte speichern und spornt an, diese Schrittzahl jeden Tag zu übertreffen.
Tipp #4. Legen Sie Meditationseinheiten ein
Zu viel Stress auf der Arbeit? Durch eine kurze Meditationsübung fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit und eliminieren den Gedankenwirrwarr, der Ihren Stress verursachen könnte. Suchen Sie sich einen Ort, der Sie nicht ablenkt und an dem Sie sich in der Pause entspannen können:
Atemübungen: Schließen Sie die Augen. Mit jedem tiefen Einatmen stellen Sie sich die positive Energie in Ihrem Körper vor. Beim Ausatmen wird alle Negativität ausgestoßen.
Visualisierungsübungen: Überlegen Sie, wo Sie am liebsten hingehen würden, wenn Sie jetzt überall sein könnten. Das kann eine Bank in einem friedlichen Garten oder ein Sandstrand sein. Stellen Sie sich jedes Detail vor - die Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Gerüche. Stellen Sie sich einen Timer für 5-10 Minuten und genießen Sie die Ruhe Ihres Ortes.
Bewusste Energie-Wahrnehmung: Reiben Sie Ihre Handflächen aneinander, bis sich Wärme zwischen ihnen ausbreitet. Nehmen Sie dann ganz langsam Ihre Hände auseinander und versuchen Sie, diese Energie dazwischen zu spüren.
Tipp #5. Sich ein Power Nap gönnen
Der kleine Mittagsschlaf steigert nicht nur Leistung, sondern verbessert auch die Zusammenarbeit von Herz, Gehirn und Atmung. Laut Wissenschaftlern der Harvard School of Public Health sinkt sogar das Risiko für Herzerkrankungen bis zu 37 %. So gelingt Ihre Arbeits-Siesta:
Die beste Zeit für ein Power Nap ist zwischen 13 und 15 Uhr.
Ohrenstöpsel und Schlafbrille schirmen effektiv vor Lärm und grellem Licht.
Ein kurzer Schlaf von 10 bis 20 Minuten erzielt die größte Leistungssteigerung. Bei Überschreitung entsteht ein gegenteiliger Effekt.
Tipp #6. Auf eine gesunde Ernährung achten
Ob im Home-Office oder im Büro, vermeiden Sie fettige oder schwere Speisen, sonst ist der Körper intensiv mit Verdauung beschäftigt und weniger damit, produktiv zu sein. Wählen Sie Gemüse, Vollkornprodukte oder mageres Fleisch und viel Obst. So kommt Ihr Gehirn wieder in Schwung und Sie vermeiden Völlegefühl und Müdigkeit:
Snack fürs zwischendurch: Tauschen Sie Süßigkeiten und Kartoffelchips gegen Trockenfrüchte und Nüsse ein.
Ausreichend Wasser trinken: Möglichst 1,5 bis 2 Liter Wasser über den Tag verteilt trinken, um Ermüdung zu vermeiden.
Mahlzeiten bewusst genießen: Durch das langsame Kauen nimmt der Körper Nährstoffe leichter auf.
Tipp #7. So klappt‘s mit entspannten Pausen – auch im Home-Office!
Besonders im Home-Office besteht die Gefahr, dass Sie die Pause vor dem Bildschirm verbringen. Die Planung Ihrer Auszeiten ist hier das A und O. Bevor Sie den Tag beginnen, überlegen Sie, wie Sie Ihre Pausen verbringen wollen und treffen Sie die entsprechenden Vorbereitungen:
Schirmen Sie sich gegen Störungen ab: Ihren Status auf „nicht stören" oder Ihr Telefon auf lautlos umschalten.
Mahlzeiten im Voraus planen: Auf diese Weise müssen Sie nicht den Großteil Ihrer Mittagspause vor dem Herd verbringen oder Geschirr spülen – denn das entspannt auch nicht gerade.
Wagen Sie einen „Digital Detox“: Falls der Großteil Ihrer Arbeitszeit vor einem Bildschirm abläuft, sollten Sie in den Pausen auf die Nutzung digitaler Medien komplett verzichten, z. B. Zeit mit dem Haustier verbringen, Kreuzworträtsel lösen oder Tagebuch schreiben.
Wohlfühlen bei der Arbeit ist ein wichtiges Kriterium für eine erfolgreiche Karriere und Work-Life-Balance. Gehen Sie mit guter Laune an die Arbeit? Oder sind Sie auf der Suche nach etwas Neuem? Wir helfen gerne beim Neustart, Quereinstieg oder Berufswechsel. Legen Sie eine Pause ein und lassen Sie sich von uns persönlich beraten in einer unserer zahlreichen Niederlassungen oder stöbern Sie durch unsere aktuellen Stellenangebote.